Pentru un somn de cea mai bună calitate, vrei să mergi la culcare și să te trezești la aceeași oră în fiecare zi. Cu toate acestea, există o mulțime de lucruri care pot arunca lucrurile și pot duce la o rutină de somn care este deloc neregulată. Cel mai probabil, viața tocmai a ieșit în cale, dar există și factori precum jet lag-ul de la călătorii și modificările orei de vară care provoacă perturbări ale orelor de culcare. Poate că răzbunarea ei amânarea la culcare a cauzat problema. Nu suntem aici să judecăm.
Oricare ar fi motivul pentru obiceiurile tale neplăcute de somn, dacă te întrebi cum să-ți repari rapid programul de somn, există o veste bună: poți să-ți antrenezi corpul să te culci mai devreme și să te trezești mai devreme, dar s-ar putea să ai nevoie de ajutor de specialitate pentru a obține Acolo.
Dr. Lindsay Browning este psiholog și neuroștiință autorizat. Dr. Browning oferă aici sfaturile ei de experți despre cum să vă resetați programul de somn, cum să vă aflați cea mai bună oră de culcare și de cât somn aveți nevoie.
Amintiți-vă, ceea ce dormiți poate, de asemenea, să influențeze cât de bine vă odihniți, așa că, dacă patul dvs. a cunoscut zile mai bune, aruncați o privire la cel mai bun ghid al nostru pentru saltele. Sau, dacă credeți că a mai rămas puțin în el, încercați în schimb cel mai bun ghid al nostru pentru acoperiri pentru saltele.
Cum să-ți repari programul de somn, începând din această seară
Dacă programul tău de somn este nepotrivit cu locul în care trebuie să fie, discută cu un medic sau un expert în somn. Poate fi necesară o resetare personalizată a programului tău, care implică mutarea programului de somn înainte cu o zi întreagă într-o anumită perioadă de timp, în loc să îl amâni.
Dar dacă te duci la culcare la 1 dimineața și vrei să începi să te culci la 23:00, de exemplu, atunci ești pe mâini bune aici. „Gândește-te să-ți repari programul de somn un pic ca și cum ai fi jet-lag”, începe doctorul Browning, „pentru că practic te afli într-un fus orar diferit de cel în care vrei să fii.”
„Da, poți să rezolvi asta imediat și să te trezești cu două ore mai devreme decât acum, dar asta va fi mai greu inițial decât dacă ți-ai remedia programul de somn pe parcursul mai multor zile. Schimbarea somnului cu 20 de minute pe zi este ușor de realizat și nu are niciun efect negativ.”
Folosind această metodă, îți poți reseta programul de somn cu o oră întreagă într-un singur weekend. Pur și simplu face-ți ora de culcare cu 20 de minute mai devreme în seara asta și trezește-te din nou cu 20 de minute mai devreme mâine. În noaptea următoare, faceți din nou cu 20 de minute mai devreme. De exemplu:
- Noaptea 1 – Du-te la culcare la ora 23:40
- Noaptea 2 – Du-te la culcare la 23:20
- Noaptea 3 – Du-te la culcare la ora 23:00
Dr. Lindsay Browning este psiholog autorizat, neuroștiință și expert în somn la Trouble Sleeping. Membră a Societății Britanice de Somn și a Academiei Americane de Medicină a Somnului, ea a publicat mai multe lucrări academice și o carte internațională de autoajutorare: Navigating Sleeplessness.
Descoperă cât somn ai nevoie pentru a te trezi reîmprospătat și funcționa la capacitate maximă
„Majoritatea adulților au nevoie de între șapte și nouă ore de somn pe noapte, dar asta nu înseamnă că fiecare persoană are nevoie de atât de mult somn.” Dr Browning explică. „Modul simplu de a-ți da seama de cât de mult somn ai nevoie este să fii atent la felul în care te simți când te trezești”. Practic, de cât somn ai nevoie pentru a te trezi simțindu-te împrospătat și capabil să funcționeze bine?
„Dacă dormi 7,5 ore, dar încă te simți obosit, atunci chiar dacă 7,5 ore ar putea fi în limitele regulilor generale de somn pentru adulți, s-ar putea să nu fie suficient somn pentru tine.” Cantitatea de somn de care aveți nevoie poate varia și în funcție de vârstă.
Apropo, este un mit că, dacă nu poți adormi instantaneu, ai o problemă. Este normal să dureze puțin până să plece, motiv pentru care Dr. Browning recomandă clienților săi să adauge aproximativ 30 de minute de adormire. „Probabil că te vei trezi și noaptea, așa că adăugarea acelui timp suplimentar îți va permite să obții cantitatea reală de somn de care ai nevoie fără să mănânce nimic altceva.”
Apropo, este un mit că, dacă nu poți adormi instantaneu, ai o problemă. Este normal să dureze puțin până să plece, motiv pentru care Dr. Browning recomandă clienților săi să adauge aproximativ 30 de minute de adormire. „Probabil că te vei trezi și noaptea, așa că adăugarea acelui timp suplimentar îți va permite să obții cantitatea reală de somn de care ai nevoie fără să mănânce nimic altceva.”
Gestionarea eficientă a cronotipurilor pentru un somn optim și un stil de viață echilibrat
Ați auzit vreodată expresiile „bufniță de noapte” sau „lacă” în legătură cu somnul unei persoane? Acestea sunt cronotipuri și se referă la momentul în care corpul tău este înclinat în mod natural să doarmă (legat de ideea ferestrelor de dormit. „Cele mai cunoscute cronotipuri sunt bufnițele și ciocurile. Bufnitele tind să vrea să stea până târziu și să se trezească mai târziu, în timp ce ciocurile). vreau să mă culc devreme și să mă trezesc devreme.” explică Dr. Browning.
„Sunt o mulțime de oameni la mijloc. Dacă ai o slujbă care presupune să te trezești la 7 dimineața, indiferent dacă ești o ciocârlă sau o bufniță, trebuie să te trezești la 7 dimineața. Așa că trucul este cum să o gestionezi cel mai bine în timpul zilei.”
Cum să te descurci dacă ești de tip bufniță ?
„Tipii de bufnițe trebuie să seteze mementouri de culcare, pentru că altfel vor continua și apoi, înainte de a-și da seama, este ora 2 dimineața și trebuie să se trezească la 7 dimineața pentru muncă. Tot ce se întâmplă acolo este că bufnița pierde somnul. În weekend, rezistă tentației de a te culca târziu și de a te trezi târziu, pentru că asta îți va schimba din nou ceasul corporal.”
De asemenea, trebuie să te gândești la momentul în care mănânci, pentru că dacă sări peste micul dejun și nu mănânci până în jurul orei 11 dimineața, corpul tău nu va crede că este dimineață până la ora 11 dimineața. Chiar dacă nu poți face față să mănânci un mic dejun complet la trezire, ia ceva mic pentru a-ți trezi sistemul digestiv. În caz contrar, vei fi somnambul dimineață.
„Bufnițele nu sunt la început, așa că este mai important pentru ei să obțină o expunere cu adevărat bună la soare, pentru a le ajuta să se simtă mai treji.”
Iată un sfat despre cum să-ți structurați ziua de lucru pentru a se potrivi mai bine cu cronotipul dvs.: „Dacă sunteți de tip bufniță, încercați să nu programați nimic dificil dimineața pentru că nu veți fi cel mai bun. Păstrați acele sarcini pentru mai târziu în cursul zilei, când vă simțiți mai alert.”
Cum să te descurci dacă ești un tip lark ?
„Rezistă tentației de a te culca devreme, altfel te vei trezi foarte devreme. Da, vei fi dormit suficient, dar s-ar putea să crezi și că ai o problemă cu somnul pentru că te-ai trezit atât de devreme.” Dr. Browning ne spune.” Încercați să rămâneți treaz până la culcare, deoarece asta vă va ajuta să dormiți până la momentul real. timpul de trezire.”
Când vine vorba de muncă, puteți face complet opusul tipurilor de bufnițe. „Dacă ești o ciocârlă, vei fi în mod natural mai alert dimineața devreme, așa că abordează-ți cele mai mari și mai dificile proiecte atunci. „Lăsați sarcinile banale și mai lipsite de minte până mai târziu în cursul zilei, când nu sunteți atât de energic.”
În cele din urmă, dacă sunteți o ciurmă căreia îi place să tragă un pui de somn, nu dormi târziu după-amiaza, deoarece acest lucru vă poate perturba somnul nocturn.
Compensarea somnului: Pui de somn și somnul de noapte
Apropo de pui de somn, unii dintre noi am stors un pui de somn delicios în timpul zilei în pauzele noastre de prânz, ceea ce nu este atât de ușor de făcut într-un birou. Pentru cei care se găsesc într-un loc în care somnul în timpul zilei nu mai este viabil, doctorul Browning sugerează să vă prelungiți somnul de noapte pentru a compensa zzz-urile pierdute.
„Dacă poți să ieși în mașină sau într-o sală de ședințe goală pentru un pui de somn de 20 de minute după prânz, atunci fă-o. De fapt, l-aș recomanda cu căldură, deoarece cercetările arată că somnul de somn este benefic pentru noi. Dar dacă nu poți, este important să reevaluezi cât de mult dormi noaptea.”
Practic, dacă trebuie să renunți la somnul de 20 de minute, adaugă 20 de minute peste somn noaptea, altfel te vei simți doar obosit. „Îmi sfătuiesc clienții să nu doarmă după ora 14.00. Asta înseamnă că dacă dormi la 16 sau 17, îți poți întrerupe somnul de noapte, deoarece îți va fi mai greu să adormi.”
Cât timp ar trebui să dormi? „20 de minute sunt perfecte și suficient pentru a te ajuta să te simți împrospătat, sau ai putea dormi 90 de minute [un ciclu complet de somn] dacă ai un șef foarte înțelegător. Nici nu este nimic în neregulă cu o oră de somn, dar te vei trezi. într-un somn mai profund, astfel încât să experimentați acea inerție a somnului și să vă simțiți mult mai amețit.”
Articol recomandat: Cum să schimbați sunetele notificărilor de pe iPhone